Para começar o dia com energia e disposição não deve faltar um pequeno-almoço saudável e nutricionalmente equilibrado. Não é preciso despender muito tempo para dar um boost nutricional ao seu prato de pequeno-almoço.
Neste artigo damos-lhe algumas sugestões de pequenos-almoços saudáveis e fáceis de preparar. Não só o ajuda a começar o dia com nutrientes essenciais para o correto funcionamento do corpo, como também lhe proporciona energia para enfrentar o dia com qualidade e boa disposição.
Iogurte Natural com Arroz “Puff”
Ingredientes:
- 1 copo de iogurte natural
- 3 colheres de sopa de arroz “puff”
- 1 punhado de fruta variada à descrição: frutos vermelhos, banana, maça, manga, pêssego
- 4 nozes pecan (pode adicionar qualquer outro fruto seco, ou semente)
- 1 colher de chá de mel
Numa taça coloque o iogurte natural. Adicione o arroz “puff” e os restantes elementos. Regue com mel.
Sabia que…
- O iogurte natural é uma excelente fonte de probióticos, que promovem uma flora intestinal saudável
- Frutas como os morangos, framboesas e mirtilos são ricos em antioxidantes e vitamina C.
- O mel é um adoçante natural
Tosta de pão escuro com abacate e ovos mexidos
Ingredientes:
- 1 a 2 fatias de pão escuro
- 1/2 abacate maduro
- 2 ovos
- Sal e pimenta a gosto
- Frutos vermelhos a acompanhar
Torre a fatia de pão. Esmague o abacate com o garfo e espalhe sobre o pão. Numa frigideira antiaderente, mexa os ovos até ficarem cremosos. Coloque os ovos mexidos sobre o abacate. Tempere com sal e pimenta. Sirva com uma porção de frutos vermelhos a gosto.
Sabia que…
- O pão escuro, tal como o pão de centeio ou integral, é rico em fibras, promovendo a saciedade
- O abacate é uma fonte de gorduras monoinsaturadas benéfica para o coração
- Os ovos são uma excelente fonte de proteínas completas e vitamina D
Panquecas de aveia
Ingredientes:
- 1 Chávena de flocos de aveia
- 1 Chávena de leite (utilizo vegetal)
- 1 ovo
- 1 banana madura
- 1 colher de chá de fermento em pó
Num liquidificador misture todos os ingredientes até obter uma massa homogénea. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque pequenas porções da massa, formando panquecas. Cozinhe até aparecerem bolhas na superfície e vire. Sirva com frutas frescas da época e regue com um fio de mel (opcional).
Sabia que…
- A aveia é uma excelente fonte de fibras, ajudando a regular o trânsito intestinal
- A banana adiciona doçura natural e potássio, essencial para a função muscular
- O leite e ovo fornecem proteínas e cálcio, importantes para a saúde óssea
Tomatada com tosta de ovo cozido e abacate
Ingredientes:
- 1 Fatia de pão integral
- 1 ovo cozido
- 1/2 abacate
- 1 tomate
- 1/2 pepino
- Sal e pimenta q.b.
- 1/2 Limão & coentros q.b. (opcional)
Torre a fatia de pão. Coza o ovo até obter a consistência pretendida. Fatie o ovo cozido e o abacate, colocando-os sobre o pão. Tempere com sal e pimenta. Prepare uma salada simples de tomate e pepino cortados aos cubos, temperada com azeite e 1 pitada de sal. Pode regar com umas gotas de limão e adicionar coentros para mais sabor.
Smoothie Verde
Ingredientes:
- 1 chávena de espinafres frescos
- 1 banana madura
- 1/2 manga
- 1 chávena de água de coco
- 1 colher de sopa de sementes de chia
No liquidificador, colocar todos os ingredientes e bater até obter uma mistura homogénea. Sirva de imediato.
Sabia que…
- Os espinafres são ricos em ferro e vitamina K.
- A banana e a manga adicionam doçura natural e fornecem fibras e vitaminas
- A água de coco é hidratante e rica em eletrólitos
- As sementes de chia são uma boa fonte de ácidos gordos e ómega-3
Reflexões sobre a importância de começar bem o dia
Incorporar um pequeno-almoço saudável e equilibrados na sua rotina diária pode ter um impacto significativo na prevenção de doenças e na sua saúde em geral. Começar o dia com uma refeição nutritiva ajuda a estabilizar os níveis de energia, melhora a concentração e promove uma digestão saudável. As receitas que partilhei acima são exemplos simples de como se pode garantir uma alimentação rica em nutrientes logo pela manhã, sem comprometer o sabor ou necessitar de muito tempo de preparação.
É essencial variar as frutas de acordo com a estação do ano, diversificar as sementes e frutos secos para aumentar o valor nutricional do seu pequeno-almoço. A diversidade é a chave!
Para orientações personalizadas às suas necessidades, deverá contactar um médico ou nutricionista.
