O colesterol é um elemento essencial no nosso corpo e é principalmente produzido pelo nosso fígado. É um componente vital para as membranas celulares, a proteção nervosa e a produção hormonal. Sabia que apenas 10 a 30% do colesterol provém da nossa dieta? Quando se trata de colesterol, é essencial distinguir entre os diferentes tipos e compreender o seu impacto na nossa saúde para sabermos como podemos diminuir os efeitos negativos do colesterol.
Compreender os diferentes tipos de colesterol
- HDL (lipoproteína de alta densidade) ou colesterol bom 😇: O HDL ajuda a transportar o colesterol dos vasos sanguíneos e tecidos para o fígado, onde são removidos do nosso corpo. Segundo as diretrizes da Sociedade Europeia de Cardiologia de 2019, não existem metas específicas para os níveis de HDL, mas valores mais elevados podem ser úteis na melhoria do risco cardiovascular. O cut-off recomendado é geralmente um valor acima de 40 mg/dL para homens e acima de 50 mg/dL para mulheres. A atividade física regular e uma dieta rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis podem ajudar a aumentar os níveis de HDL;
- LDL (lipoproteína de baixa densidade) ou colesterol mau 👿: O LDL recolhe o colesterol do fígado e transporta-o para os vasos sanguíneos, contribuindo para a formação de placas. Quando os níveis de LDL estão altos, podem provocar a chamada aterosclerose. Nesta situação, depósitos de gordura acumulam-se e endurecem as artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares (DCV) tais como ataques cardíacos e AVCs. Dietas ricas em gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol podem aumentar estes níveis.
Costumo dar esta simples comparação aos meus pacientes: uma canalização pode acumular calcário e detritos e bloquear lentamente o fluxo de água. Se deitar todo o tipo de produtos “cano abaixo” ou então não fazer uma manutenção periódica, acorda um dia e a sua pia vai estar entupida. O cano acaba por ficar totalmente bloqueado!
É por isso que o LDL é, normalmente, o nosso alvo de tratamento, e dependendo do risco cardiovascular individualizado, definimos como meta atingir diferentes níveis para o LDL:
- Indivíduos com baixo risco: abaixo de 116 mg/dL (<3 mmol/L);
- Indivíduos com risco moderado: abaixo de 100 mg/dL (<2,6 mmol/L);
- Indivíduos com risco elevado: abaixo de 70 mg/dL (<1,8 mmol/L);
Devemos estar conscientes de outros níveis relevantes como os triglicéridos (TG), cujos valores devem ser inferiores a 150 mg/dL. Estes níveis estão geralmente associados à inatividade, tabagismo ou consumo excessivo de álcool e dietas ricas em hidratos de carbono.
Quando os níveis totais de colesterol ou LDL estão persistentemente altos, podemos estabelecer o diagnóstico de hipercolesterolemia ou dislipidemia. Estas condições são fatores de risco importantes para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, a principal causa de mortalidade em Portugal e no mundo.
6 Dicas para diminuir naturalmente os seus níveis de colesterol
🥦 Adote uma Dieta Saudável para o Coração
Consumir alimentos ricos em vegetais, legumes, verduras e frutas pode impactar positivamente o risco de doenças cardiovasculares. Ao escolher produtos, esteja atento aos rótulos: prefira gorduras poli-insaturadas como ómega-3 existente em peixes gordos (salmão, sardinhas, cavala). Nozes, sementes, bem como cereais integrais, são também opções fantásticas para adicionar à sua dieta. Reduza o consumo de carnes processadas, produtos com altas taxas de carbohidratos refinados e sal. Prefira azeite virgem extra em vez de manteiga ou outros óleos. Quanto aos tipos de cozedura, opte por alimentos grelhados, cozidos ou a vapor.
🏊🏾♀️ Pratique Exercício Físico Regularmente
Segundo as diretrizes de atividade física da OMS de 2020, os adultos sem comorbilidades devem praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ao longo da semana. O treino de força, equilíbrio e flexibilidade também são recomendados. O exercício físico é em parte responsável pela redução do LDL e pelo aumento do colesterol HDL. Combinando uma alimentação cuidada e saudável com a prática regular de atividade física consegue atingir as suas metas mais rapidamente.
🫗 Reduza o Consumo de Álcool e Tabaco
O álcool é metabolizado no fígado que é um órgão essencial na manutenção do colesterol. Limitar o consumo de álcool pode ajudar a reduzir não apenas o peso corporal, mas também os níveis de triglicéridos e colesterol. Se o fígado está “estragado” pelos efeitos nocivos do álcool, significa que este órgão não funciona tão bem como devia e por isso acaba por acumular substâncias como o colesterol.
Também o tabaco pode impactar significativamente os níveis de HDL e a saúde do seu coração. Seguramente está familiarizado com os efeitos do tabaco nos pulmões, mas sabia que o tabaco afeta praticamente todos os órgãos do nosso corpo? Aqui incluí-se o fígado e consequentemente o colesterol mau. Evite fumar. Existem consultas de cessação tabágica para o ajudar a largar esse vício. Tudo começa por si!
🫘 Aumente o Consumo de Fibra Alimentar
Consumir mais fibra alimentar, especialmente fibra solúvel, é recomendado para reduzir o LDL e melhorar os níveis glicémicos. O beta-glucano é um tipo de fibra solúvel disponível em grãos de aveia e cevada, que pode ser benéfico na dislipidemia. Geralmente, um adulto deve consumir entre 25 a 40g de fibra por dia. Além dos efeitos sobre o colesterol, a fibra é importante para o bom funcionamento do intestino e para a manutenção da microbiota intestinal.
🎯 Controlo do Peso
A diminuição de peso pode baixar significativamente os níveis de LDL e triglicéridos bem como aumentar os níveis de HDL. Este efeito é mais notório em indivíduos com excesso de peso e obesidade. Manter um peso saudável permite prevenir mais eficazmente doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas. O controlo de peso exige uma abordagem holística e multidisciplinar. A construção de hábitos alimentares saudáveis, que sejam exequíveis tanto a curto como a longo prazo, à prática de atividade física regular, personalizada às várias etapas de vida e aos gostos de cada um, potencia a perda de peso.
🪢 Conecte-se!
Uma conversa de café, caminhadas em grupo ou um jantar de amigos, ou vizinhos é mais beneficial que o que pensa! Alguns estudos relevam que a conexão social pode influenciar a saúde cardiovascular, tendo identificado a solidão e isolamento social como fatores de risco potenciais para doenças cardíacas coronárias e AVCs.
Principalmente em países como os EUA são muito frequentes os grupos de apoio. Sabia que a partilha de experiências e como cada pessoa supera determinado problema potencia resultados e acaba por prevenir certas doenças? Não subestime a conexão social — os bons relacionamentos impactam positivamente a sua saúde e deverá mantê-los.
Conclusão
Para baixar os níveis de colesterol mau é necessário intervir em várias áreas como a nutrição, através da aquisição de hábitos alimentares saudáveis, a prática de atividade física regular e estimular relacionamentos positivos. A diminuição dos níveis de colesterol ajudam a prevenir várias doenças crónicas como a dislipidemia, a doença coronária e a hipertensão arterial.
É importante manter um risco cardiovascular baixo. Este risco depende de vários parâmetros, alguns não modificáveis como os antecedentes familiares de doenças cardíacas, mas outros tais como o controlo do colesterol ou os hábitos tabágicos estão ao seu alcance. Para calcular o risco cardiovascular de cada indivíduo, os médicos utilizam na sua prática diária scores oficiais baseados nas diretrizes europeias (e estado-unienses) das sociedades de cardiologia. Estas avaliações determinam a conduta mais adequada no que diz respeito ao tratamento e permite-nos estabelecer conjuntamente com cada paciente metas exequíveis.
Dependendo da avaliação integral de cada indivíduo, pode ser necessário associar às intervenções do estilo de vida, medicação, de modo a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares. Lembre-se de ser consistente e consultar o seu médico para avaliar a sua saúde e desenvolver um plano de saúde personalizado a si e às suas necessidades.
